Diet yang menjanjikan penurunan berat badan secara drastis dan cepat memang sangat menggoda, tetapi biasanya bukan pilihan yang paling sehat. Diet di mana Anda lapar atau di mana Anda harus meninggalkan makanan tertentu biasanya menyebabkan Anda menurunkan berat badan, tetapi Anda kehilangan banyak jaringan otot dan cairan, tanpa membakar banyak lemak. Jenis diet ini bahkan bisa berdampak buruk bagi kesehatan Anda karena Anda kekurangan vitamin dan mineral penting. Alih-alih mengikuti diet seperti itu dan membahayakan kesehatan Anda, lakukan langkah-langkah untuk membakar lemak sekaligus mencegah hilangnya jaringan otot agar tubuh Anda tetap sehat.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Mengubah kebiasaan makan Anda
Langkah 1. Kurangi jumlah kalori yang Anda makan
Anda menurunkan berat badan ketika Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda makan, jadi seseorang yang tidak terlalu aktif dan makan banyak kemungkinan akan bertambah berat badannya. Langkah pertama untuk menurunkan berat badan adalah makan lebih sedikit kalori. Hitung berapa banyak kalori yang Anda makan per hari dengan menuliskan berapa banyak kalori dalam semua yang Anda makan dan minum. Jika tidak ada kalori pada label, gunakan Pemeriksa Kalori Pusat Nutrisi.
- Cari tahu berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini dengan menggunakan kalkulator online yang juga memperhitungkan tingkat aktivitas Anda. Coba kalkulator ini.
- Setengah kilo lemak terdiri dari 3500 kalori. Jadi untuk menurunkan setengah kilo setiap minggu, Anda harus makan 500 kalori lebih sedikit setiap hari dari yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mempertahankan berat badan saat ini.
Langkah 2. Buat porsi Anda lebih kecil
Banyak porsi di restoran dan bahkan di rumah jauh lebih besar dari yang seharusnya. Jika Anda makan terlalu banyak, tubuh Anda menyimpannya sebagai lemak untuk digunakan di masa depan. Baca label produk sehingga Anda tahu berapa porsi yang tepat. Jika Anda makan sesuatu tanpa kemasan, periksa situs web Pusat Nutrisi untuk mengetahui berapa porsi yang baik.
- Gunakan timbangan dan gelas ukur untuk menimbang dan mengukur porsi Anda.
- Di sebuah restoran bisa jadi sulit karena porsinya terkadang sangat besar. Namun, ada restoran yang mencantumkan kalori dalam makanan mereka di internet. Jika Anda bisa, periksa itu sebelumnya dan cobalah untuk memilih makanan antara 500 dan 600 kalori.
- Ingat, Anda tidak harus makan seluruh piring Anda. Anda dapat makan setengah dari makanan Anda sehingga Anda tidak melebihi batas kalori, dan menyimpan sisanya untuk nanti. Anda bahkan dapat meminta pelayan untuk segera memasukkan setengah dari piring Anda ke dalam wadah untuk dibawa pulang sebelum makanan datang ke meja.
- Di beberapa restoran Anda juga bisa memesan setengah porsi. Jika memungkinkan, pilihlah makanan yang lebih ringan.
Langkah 3. Makan lebih banyak lemak sehat dan kurangi lemak tidak sehat
Jenis lemak yang Anda makan mempengaruhi apakah tubuh Anda membakar atau menyimpan lemak. Lemak sehat seperti minyak tak jenuh harus menjadi lemak terpenting yang Anda makan. Goreng dalam minyak zaitun atau minyak canola, bukan mentega. Jangan makan apa pun yang mengandung lemak trans atau lemak yang mengeras. Hindari juga lemak jenuh sebanyak mungkin, cobalah untuk membatasinya hingga maksimal 10% dari total kalori Anda.
- Untuk menghitung total kalori dari lemak jenuh, kalikan gram lemak dikalikan sembilan. Misalnya, sesuatu yang mengandung 5 gram lemak jenuh memiliki 45 kalori dari lemak jenuh.
- Bagilah jumlah kalori ini dengan total kalori Anda untuk hari itu, dan kalikan dengan 100. Hasilnya harus kurang dari 10.
- Misalnya, jika Anda makan 210 kalori dari lemak jenuh, dan 2.300 kalori sepanjang hari, 9% kalori Anda adalah lemak jenuh.
Langkah 4. Kurangi atau hilangkan makanan olahan
Makanan olahan diproses dalam beberapa cara di pabrik, dan biasanya datang dalam kotak, kantong, kaleng atau bahan kemasan lainnya. Seringkali (meskipun tidak selalu) mengandung lebih banyak lemak, gula dan garam, yang berarti Anda menurunkan berat badan lebih cepat. Mereka biasanya juga mengandung nutrisi yang jauh lebih sedikit daripada makanan segar. Cobalah untuk secara bertahap menghilangkan makanan olahan dari diet Anda, misalnya dengan memotong dua atau tiga hal yang diproses setiap hari. Ganti dengan makanan segar seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian.
- Jika suatu makanan sangat banyak diproses, mungkin saja mengandung banyak zat yang tidak diinginkan.
- Tetapi hanya karena makanan diproses tidak berarti diproses secara otomatis. Ada juga makanan kemasan yang cukup sehat, seperti sayuran beku, ikan beku, atau popcorn.
- Ketahui juga bahwa makanan yang tidak berasal dari kotak, tas atau kaleng, tetap bisa tidak sehat. Sebuah brownies coklat dari toko roti organik tetap hanya sebuah brownies.
- Di toko kelontong, cobalah untuk tetap berpegang pada bagian sayuran, lemari es susu, bagian daging, dan toko roti, dan hindari lorong makanan yang sudah dikemas.
- Siapkan semua makanan Anda sendiri dan bekukan apa yang tersisa, sehingga Anda dapat mencairkan sesuatu selama seminggu. Sup buatan sendiri yang penuh dengan sayuran lezat dapat disimpan dengan sangat baik di dalam freezer.
- Pilih makanan dengan maksimal tiga bahan pada label, maka Anda tahu itu kurang diproses.
Langkah 5. Makan lebih banyak serat
Serat adalah karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh Anda. Ini memiliki banyak manfaat kesehatan, karena menjaga sistem pencernaan Anda tetap sehat, dan Anda merasa kenyang lebih lama sehingga Anda cenderung tidak makan berlebihan. Serat dapat ditemukan dalam biji-bijian, buah-buahan dan sayuran, dan kacang-kacangan dan biji-bijian. Makan 25 sampai 30 gram serat setiap hari, dan minum banyak air.
- Buah-buahan tinggi serat termasuk raspberry, blueberry, mangga, dan apel.
- Sayuran dengan banyak serat termasuk kacang polong, lentil, artichoke dan brokoli.
Langkah 6. Minum lebih banyak air
Air sangat penting jika Anda ingin menurunkan berat badan. Ini membuang limbah dari tubuh Anda, membuat pencernaan Anda bekerja lebih baik dan Anda membakar lemak lebih cepat. Air juga membuat Anda merasa lebih cepat kenyang, sehingga Anda tidak makan terlalu banyak. Pria harus minum 3 liter air setiap hari, dan wanita 2,2 liter.
Jika Anda berolahraga secara intensif, atau jika cuaca sangat panas, Anda harus minum lebih banyak air
Langkah 7. Makan banyak makanan kecil sepanjang hari
Alih-alih makan tiga kali sehari dalam porsi besar, makanlah enam kali dalam porsi kecil. Tubuh Anda dapat mencerna makanan dalam jumlah kecil dengan lebih mudah, sehingga lebih sedikit makanan yang disimpan sebagai lemak. Ini juga dapat memastikan bahwa kadar gula darah Anda tetap lebih merata, dan Anda menyerap vitamin dan mineral dengan lebih mudah. Pastikan makanan kecil ini penuh dengan makanan sehat, segar, dan tidak terdiri dari makanan olahan. Anda dapat mencoba menu contoh ini:
- Meal 1 (8am): Pisang dengan 1/2 cangkir oatmeal.
- Makan 2 (10:00): Smoothie 1 cangkir bayam, 4 stroberi besar, segenggam kecil raspberry, 1 sendok makan biji rami dan 240 ml susu almond tanpa pemanis.
- Meal 3 (12:00 pm): Sepotong roti gandum dengan telur rebus dan setengah alpukat.
- Makan 4 (3 sore): 1 mangkuk selada dengan 1/2 alpukat, sedikit keju cottage, 2 sendok makan biji bunga matahari dan saus dengan cuka balsamic.
- Makan 5 (5 sore): 120 gram dada ayam panggang dengan kacang hijau dan 1/2 cangkir beras merah.
- Makan 6 (jam 7 malam): cangkir quinoa yang dimasak dengan jamur tumis dan lada hitam.
Bagian 2 dari 2: Membuat perubahan gaya hidup
Langkah 1. Berolahraga tiga sampai empat kali seminggu
Olahraga sangat penting jika Anda ingin menurunkan berat badan dan membakar lemak sebanyak mungkin. Cara terbaik untuk membakar lemak adalah berolahraga 2,5 jam setiap minggu di awal, dan tambahkan 30 menit setiap minggu untuk itu. Dengan menggabungkan latihan kardio dengan latihan kekuatan, Anda akan membakar lemak paling banyak. Pertimbangkan untuk mengikuti jadwal empat minggu ini:
- Minggu: Minggu Pertama - 45 menit kardio; Minggu Kedua - 45 menit kardio; Minggu Ketiga - 60 menit cardio; Minggu Keempat - 60 menit Cardio
- Senin: Semua empat minggu libur
- Selasa: Minggu Pertama - 30 menit latihan kekuatan tubuh bagian atas; Minggu Kedua - 45 menit latihan kekuatan tubuh bagian atas; Minggu ketiga - 45 menit latihan kekuatan tubuh bagian atas; Minggu Keempat - 60 Menit Latihan Kekuatan Tubuh Bagian Atas
- Rabu: Semua empat minggu libur
- Kamis: Minggu Pertama - 45 menit kardio; Minggu Kedua - 45 menit kardio; Minggu Ketiga - 60 menit cardio; Minggu Keempat - 60 menit Cardio
- Jumat: Semua empat minggu libur
- Sabtu: Minggu Pertama - 30 menit latihan kekuatan tubuh bagian bawah; Minggu Kedua - 45 menit latihan kekuatan tubuh bagian bawah; Minggu ketiga - 45 menit latihan kekuatan tubuh bagian bawah; Minggu Keempat - Latihan Kekuatan Tubuh Bagian Bawah 60 Menit
Langkah 2. Lakukan juga latihan kekuatan
Latihan kekuatan adalah cara yang bagus untuk mendapatkan massa otot dan membakar lemak. Anda dapat melakukan latihan kekuatan dengan beban, band resistensi atau hanya berat badan Anda sendiri. Cobalah untuk mengganti latihan kekuatan sehingga Anda melatih semua kelompok otot. Mulailah dengan sedikit lebih banyak beban atau resistensi setiap kali dan lakukan tiga set 10 repetisi setiap latihan. Jika Anda dapat mengatur dengan beban itu, lakukan tiga set tanpa istirahat, atau tingkatkan beban atau resistensi.
- Latihan tubuh bagian bawah termasuk squat, calf raises, lunges, deadlifts, dan leg press.
- Latihan tubuh bagian atas meliputi push-up, sit-up, chest press, overhead press, bicep curl, tricep dips, dan lat pull-down.
Langkah 3. Lakukan lebih banyak kardio
Cardio adalah kata lain untuk latihan aerobik atau olahraga daya tahan. Kardio mempercepat pembakaran lemak, tetapi memiliki lebih banyak manfaat kesehatan, termasuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
- Lari, joging, atau jalan kaki: Saat Anda mulai berjalan, cobalah jogging dan akhirnya lari.
- Nikmati olahraga luar ruangan seperti berenang, bersepeda, dan hiking.
- Saat Anda pergi ke gym, gunakan treadmill, cross trainer, sepeda stasioner, dan step machine.
- Cobalah latihan interval, seperti berlari cepat dengan berjalan santai di antaranya.
- Alternatif olahraga kardio dan daya tahan intensif jika Anda ingin membakar banyak lemak.
Langkah 4. Tidur lebih banyak
Orang dewasa berusia 17 tahun ke atas harus tidur tujuh hingga sembilan jam semalam, dan anak-anak berusia 6 hingga 17 tahun harus tidur 10 hingga 11 jam. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa orang yang kurang tidur atau yang menderita insomnia lebih cenderung kelebihan berat badan daripada orang yang tidur tujuh sampai sembilan jam yang direkomendasikan. Itu karena kurang tidur bisa menyebabkan perubahan metabolisme dan pembakaran lemak. Kiat-kiat ini dapat membantu Anda tidur nyenyak:
- Pastikan ruangan Anda benar-benar gelap, dengan tirai atau daun jendela berwarna gelap.
- Jangan makan apa pun selama dua jam sebelum tidur untuk menghindari mulas dan agar Anda tidak memiliki terlalu banyak energi ketika Anda mencoba untuk tidur.
- Gunakan kamar tidur Anda hanya untuk tidur dan berhubungan seks. Jangan melakukan hal lain seperti menonton TV, membaca, mendengarkan musik atau bekerja di laptop Anda.
Langkah 5. Buat perubahan kecil tapi penting pada gaya hidup Anda
Dengan melakukan perubahan gaya hidup sepanjang hari, kebiasaan baru tersebut pada akhirnya akan melekat. Pada akhirnya, Anda kemudian dapat mempertahankan gaya hidup sehat Anda untuk waktu yang sangat lama. Beberapa penyesuaian kecil yang dapat Anda lakukan adalah:
- Gunakan tangga alih-alih lift.
- Parkir lebih jauh dari pertokoan.
- Memulai hobi yang mengharuskan Anda berolahraga, seperti bersepeda atau jalan kaki.
- Pergi ke pasar petani mingguan untuk membeli buah-buahan dan sayuran segar
- Bangun kebun sayur Anda sendiri.
Tips
- Jangan melewatkan makan. Kemudian pada waktu makan berikutnya Anda hanya akan makan lebih banyak, dan kemudian Anda akan menambah berat badan.
- Ini tentang menyeimbangkan energi; Anda harus membakar apa yang Anda makan dengan berolahraga!
- Jika Anda mendapati diri Anda makan lebih banyak saat stres atau merasa sedih, perhatikan kebiasaan itu dan mungkin berbicara dengan terapis. Jika Anda tahu apa yang menyebabkan Anda makan tidak sehat, Anda dapat dengan mudah menciptakan gaya hidup yang lebih sehat.
Peringatan
- Jangan kelelahan saat berolahraga. Berhenti jika Anda benar-benar tidak bisa lagi, bernapas dalam-dalam dan minum banyak air. Tenang dan dinginkan jika Anda merasakan sakit kepala atau tenggorokan kering; ini bisa menjadi tanda dehidrasi, jadi Anda harus segera mulai minum air.
- Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai diet atau rencana olahraga baru.