Jika Anda mencoba untuk mengurangi ngemil, luangkan waktu sejenak untuk menyadari bahwa hampir 94% dari semua orang Amerika ngemil setidaknya sekali sehari. Mungkin sulit untuk mengurangi makanan ringan ketika itu adalah bagian dari budaya yang umum, tetapi begitu Anda mengambil langkah-langkah untuk mengubah kebiasaan Anda, Anda akan menemukan itu tidak sesulit yang Anda kira..
Langkah
Metode 1 dari 3: Makan dengan baik saat makan
Langkah 1. Makan tiga kali sehari penuh
Makanan dengan nilai gizi yang bervariasi lebih mungkin untuk memuaskan rasa lapar Anda. Sangat penting untuk memastikan bahwa makanan Anda seimbang sehingga Anda tidak lagi membutuhkan camilan.
- Pastikan Anda mengonsumsi protein, lemak, dan karbohidrat yang sehat untuk makan siang dan bukan makanan cepat saji. Dengan begitu, Anda tidak akan kelaparan sepanjang hari.
- Juga makan alpukat. Alpukat dikenal bisa membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang makan alpukat untuk makan siang merasa hampir 25% lebih kenyang setelah makan.
Langkah 2. Jangan melewatkan sarapan
Telah ditemukan bahwa sarapan dengan banyak protein tidak hanya membuat orang merasa lebih puas di pagi hari, tetapi juga membuat orang merasa lebih kenyang di malam hari. Makanlah setidaknya 35 gram protein saat sarapan agar Anda tetap merasa kenyang sepanjang hari. Beberapa cara untuk memasukkan lebih banyak protein dalam sarapan Anda meliputi:
- Makan telur.
- Mulailah hari Anda dengan yogurt.
- Minumlah protein shake.
Langkah 3. Makanlah makan malam Anda di kemudian hari, dengan menekankan nasi, kacang-kacangan, dan daging
Sangat penting untuk merencanakan makan malam Anda dengan baik sehingga Anda memiliki cukup waktu untuk mencerna makanan, tetapi jangan sampai lapar lagi sebelum tidur.
- Makan sup.
- Tumpuk piring dengan salad.
- Makan kedelai. Senyawa dalam kedelai telah terbukti menekan nafsu makan. Ini dapat membantu menekan keinginan makan Anda yang tak tertahankan.
Langkah 4. Pertahankan diet protein tinggi untuk membantu Anda merasa kenyang lebih lama
Protein membutuhkan lebih banyak waktu untuk dicerna. Hal ini dapat membantu menjaga makanan Anda di perut Anda lebih lama. Baca label pada kemasan makanan Anda untuk membandingkan produk di supermarket. Dengan cara ini Anda bisa memilih makanan untuk menghindari rasa lapar.
Langkah 5. Makan makanan yang sangat mengenyangkan
Makanan kaya serat dapat berkontribusi pada perasaan lebih kenyang. Ini adalah makanan yang membuat Anda merasa lebih kenyang, seperti oatmeal, grapefruit atau popcorn. Ini dapat membantu mencegah mengidam di antara waktu makan.
Langkah 6. Pilih lemak yang lebih baik untuk tubuh Anda, seperti lemak dari kacang-kacangan dan zaitun yang membuat Anda merasa kenyang lebih lama
Hindari lemak jenuh, karena dapat meningkatkan kebutuhan Anda untuk ngemil. Banyak junk food dikemas dengan lemak jenuh yang berkontribusi pada lingkaran setan mengidam.
Lemak memiliki lebih banyak kalori per gram daripada makronutrien lainnya. Tetapi mereka juga membantu menopang tubuh Anda dan merasa lebih kenyang
Langkah 7. Duduk lebih lama di meja
Luangkan waktu untuk mengunyah makanan Anda dan bantu membuatnya lebih mudah dicerna. Ini juga memberi tubuh Anda waktu untuk memberi tahu Anda bahwa Anda sudah kenyang. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengunyah lebih banyak merasa kurang lapar.
Metode 2 dari 3: Membuat buku harian makanan
Langkah 1. Buat buku harian makanan
Tuliskan semua yang Anda makan setiap hari. Ini membantu mendapatkan perspektif tentang apa yang Anda makan, dan dengan demikian memungkinkan Anda untuk mengubahnya. Luangkan waktu untuk memikirkan kapan, bagaimana, dan apa yang Anda makan untuk belajar mengendalikan konsumsi Anda. Makan tanpa berpikir bisa menjadi bagian besar dari ngemil dan kebiasaan makan yang tidak sehat.
- Beli buku catatan.
- Catat di mana, kapan, apa, dan jujur, berapa banyak yang Anda makan.
- Perhatikan bagaimana perasaan Anda.
Langkah 2. Tuliskan definisi Anda tentang “makanan ringan”
Penelitian telah menunjukkan bahwa apa yang konsumen anggap sebagai camilan memainkan peran penting dalam menghalangi konseptualisasi perilaku makan itu. Jika Anda tidak memahaminya, lebih sulit untuk pulih. Menggambar batas. Nyatakan apa yang Anda anggap sebagai camilan.
Langkah 3. Rencanakan dengan tepat apa yang ingin Anda makan
Tetapkan waktu untuk sarapan, makan siang, dan makan malam, dengan setidaknya 3-4 jam di antara waktu makan. Membuat jadwal makan seperti itu dapat membantu merencanakan saat Anda lapar. Gunakan buku harian makanan Anda untuk menemukan waktu terbaik bagi Anda untuk makan.
Ini sangat penting, terutama jika Anda baru memulai, untuk memastikan makanan Anda direncanakan dan diberi jarak yang cukup sehingga pada akhirnya Anda tidak memiliki makanan yang tersisa, atau lebih buruk lagi, tidak cukup untuk dimakan
Langkah 4. Analisis buku harian makanan Anda
Cari tahu kapan Anda makan paling banyak dan kemudian, yang lebih penting, apa yang Anda makan sebagai camilan. Dengan cara ini Anda dapat menetapkan tujuan Anda. Beberapa hal dapat menandingi strategi yang dipikirkan dengan matang.
- Perhatikan pola.
- Variasi catatan.
- Menjadi positif. Dengan cara ini Anda dapat membantu diri Anda sendiri.
Langkah 5. Tinggalkan satu jenis makanan ringan pada suatu waktu
Anda tidak harus segera berhenti ngemil. Bahkan jika itu adalah tujuan akhir Anda, memulai dari yang kecil dapat membantu Anda menetapkan tujuan yang lebih mudah untuk dicapai. Anggap saja sebagai serangkaian pertempuran kecil dan bukan sebagai perang skala penuh.
- Mulailah secara perlahan untuk membantu membiasakan diri dengan kebiasaan baru tersebut.
- Cobalah untuk makan hanya setengah dari makanan ringan pada awalnya.
- Lewati makan camilan sepanjang hari, dan lakukan hal yang sama keesokan harinya. Setelah tujuh hari, Anda mungkin menyadari bahwa Anda tidak benar-benar perlu memakannya. Minggu berikutnya, pilih camilan lain untuk ditinggalkan.
Metode 3 dari 3: Mengembangkan kebiasaan untuk berhenti ngemil
Langkah 1. Kunyah permen karet
Mengunyah permen karet dapat membantu Anda merasa seperti sedang makan. Ini dapat membantu mengatasi masalah mengunyah. Rasanya, dikombinasikan dengan memenuhi mulut Anda, dapat membantu melawan keinginan untuk makan. Jika Anda memperhatikan kalori Anda, ambil permen karet bebas gula.
Langkah 2. Minum kopi atau teh
Kafein tidak hanya membantu memberi Anda lebih banyak energi saat Anda merasa sedikit lesu, tetapi juga dapat membantu menekan rasa lapar. Saat Anda mendambakan camilan, minumlah secangkir kopi atau teh terlebih dahulu. Ini memberi Anda sedikit dorongan, dan dapat membantu menjembatani kesenjangan dengan makanan berikutnya.
Langkah 3. Berolahragalah
Olahraga tidak hanya baik untuk tubuh Anda, tetapi juga membantu mengurangi kebutuhan Anda akan makanan ringan. Olahraga sedang dan berat selama sekitar 15 menit telah terbukti membantu mengurangi kebutuhan untuk ngemil. Pikirkan semua cara hebat di luar sana untuk mengurangi keinginan ngemil Anda. Selain itu, Anda akan merasa kurang enak dalam memenuhi kebutuhan makanan, jika Anda sudah membakar kalori dengan olahraga.
- Lakukan olahraga.
- Bergabunglah dengan gimnasium.
- Ikuti seni bela diri atau yoga.
- Pergi menari.
- Lakukan sesuatu untuk membuat tangan Anda sibuk.
Langkah 4. Tidurlah
Apalagi larut malam, tidur saja terkadang merupakan cara terbaik untuk menghindari makan camilan itu. Tidur siang juga merupakan cara yang bagus untuk menghindari tiba-tiba menemukan diri Anda dalam sekantong keripik hingga siku Anda.
Langkah 5. Minumlah air setiap kali Anda membutuhkan camilan
Air dapat membantu Anda merasa lebih kenyang, menghilangkan rasa lapar palsu, tidak mengandung kalori dan Anda tidak perlu merasa bersalah karenanya. Ini dapat membantu meningkatkan kontrol diri Anda, memperbaiki kulit Anda, dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Air sangat penting jika Anda menjalani diet tinggi protein untuk menghindari rasa lapar, karena merupakan bagian penting dari pencernaan. Jika Anda lebih banyak berolahraga dan minum lebih banyak kopi untuk membantu Anda berhenti ngemil, Anda membutuhkannya agar Anda tidak mengalami dehidrasi.
- Selalu bawa sebotol air bersama Anda.
- Pastikan Anda minum satu atau dua gelas air di restoran.
- Cobalah mata air berkarbonasi.
Langkah 6. Carilah hal-hal yang berbau menjijikkan
Mencium sesuatu yang menurut Anda menjijikkan dapat menghancurkan selera makan Anda. Jika Anda ingin camilan, ambil sejumput sampah atau cuka. Membersihkan kotak kotoran atau toilet tidak akan membuat mulut Anda berair.
Langkah 7. Kenakan karet gelang di sekitar pergelangan tangan Anda
Biarkan bertepuk tangan jika Anda ingin makan. Ini membantu untuk mengembangkan hubungan negatif antara gertakan elastis dan kebutuhan untuk camilan. Membangun asosiasi ini dari waktu ke waktu akan membantu Anda mengelola kebutuhan Anda akan camilan.
Langkah 8. Bayangkan Anda sedang makan
Sejumlah diet baru telah muncul di mana Anda membayangkan bahwa Anda telah kehilangan selera makan. Untuk alasan yang sama bahwa potongan cokelat kesepuluh Anda tidak memuaskan seperti yang pertama, Anda dapat membayangkan bahwa Anda sudah makan sembilan potong dan dengan demikian mengurangi kebutuhan Anda akan lebih banyak. Coba bayangkan bahwa Anda sudah makan camilan, atau bahkan seluruh kotak.
- Ini mungkin awalnya menyebabkan Anda mengeluarkan air liur ("air mulut"), tetapi segera menjadi kebiasaan, dan Anda tidak ingin makan camilan sebanyak yang Anda lakukan di awal. Anda bahkan mungkin tidak ingin makan apa pun di antaranya.
- Agar ini berhasil, Anda harus memvisualisasikan makan makanan yang sama persis yang Anda coba hindari, dan dalam jumlah besar.
Langkah 9. Buat diri Anda sibuk
Sangat mudah untuk melupakan bahwa Anda lapar saat melakukan sesuatu yang menantang dan/atau menyenangkan. Mulailah dengan hobi, atau lakukan sesuatu yang produktif. Tukar kebiasaan buruk Anda dengan kebiasaan baru yang baik. Ini bisa menjadi cara yang bagus untuk mengendalikan kebiasaan makan tidak sehat Anda.
- Membersihkan rumah.
- Panggil seorang teman.
- Jalan-jalan.
Langkah 10. Biarkan diri Anda terhipnotis
Self-hypnosis, atau membuat diri Anda dihipnotis oleh seorang ahli, dapat menjadi cara yang efektif untuk mengontrol perilaku yang ingin Anda ubah. Penelitian menunjukkan bahwa hipnosis dapat menawarkan banyak manfaat bagi orang-orang yang ingin menyingkirkan kebiasaan makan yang tidak sehat. Temukan ahli hipnoterapi di daerah Anda, atau cari CD hipnosis secara online khusus untuk menurunkan berat badan.
Langkah 11. Mintalah seorang teman untuk mendukung Anda dalam menyingkirkan kebiasaan buruk Anda
Pilih seseorang yang Anda tahu akan ada untuk Anda ketika Anda tidak yakin apakah Anda akan berhasil. Ketika Anda merasakan nafsu makan, panggil mereka dan biarkan mereka menunda Anda. Anda bahkan dapat makan bersama, dan semua pembicaraan akan memperlambat Anda, membuat Anda merasa lebih kenyang.
Tips
- Jangan pernah ngemil saat menonton TV. Akibatnya, Anda tidak lagi tahu berapa banyak yang Anda makan setelahnya, dan Anda terus berjalan.
- Hindari hal-hal yang memicu kebutuhan Anda untuk mengunyah.
- Sikat gigi Anda lebih awal dari biasanya untuk melawan keinginan Anda untuk camilan malam.